核心提示
叶酸对胎儿的神经系统发育非常重要，孕前吃叶酸可预防胎儿神经管畸形和降低宝宝其他出生缺陷的风险，一般建议从孕前3个月开始补充叶酸。
补充叶酸，是备孕过程中不可或缺的一个重要环节。
很多备孕的夫妻都知道要补充叶酸，但究竟该什么时候吃、吃多久、吃多少却一知半解。
为什么要
补充叶酸
叶酸又称维生素B9，是一种水溶性维生素，在人体内不能合成，只能靠外源性摄入。
叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要作用，也是胎儿生长发育必不可少的营养素。
研究显示孕前开始每天服用400微克的叶酸，可降低70%的新生儿神经管缺陷发生机率，并降低将来婴儿出现唇裂的几率。
叶酸主要存在于深绿色蔬菜、柑橘类水果等食物内，药物、增补剂等添加的叶酸为人工合成叶酸。
天然叶酸的生物利用率低，只有人工合成叶酸的60%左右。
孕前叶酸
补充有讲究
孕前叶酸的摄取方法首先应从最天然的食物补充开始，动物肝肾、绿叶蔬菜中叶酸的含量都很丰富。
但叶酸遇光、遇热容易不稳定，失去活性，人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
如蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会有很大损失。
因此，孕妈妈要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片。
补充叶酸
注意事项
每天小剂量的口服补充0.4毫克叶酸片，是一种获得叶酸的最好途径，可以弥补食物中叶酸摄入的不足。
补充的最佳时间应从准备怀孕前3个月至整个孕早期。建议早上空腹或早饭后半小时到一小时内口服，上午服用吸收率会更高。
最后要提醒的是，叶酸补充过多也是有危害的，可能会增加孕妇发生结肠腺瘤病和乳腺癌变风险，孕妇也易出现过敏症状，出现体虚、神经衰弱、恶性贫血等；还会影响胎儿对锌的吸收，从而影响发育。
注意：孕妇应保持营养均衡和作息规律，这对胎儿的健康发育有很大帮助。
这些食物富含叶酸
1.绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；
2.新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等；
3.动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等；
4.豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等；
5.谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
文字来源：《三秦百姓健康》2023年第六期
科普专家：空军军医大学唐都医院
生殖医学中心 宋红霞