孕期腰背疼痛是准妈妈经常会遇到的难题，这和怀孕期间孕妈的特殊生理变化有关，加之日常不好的生活习惯也很大程度上加剧了这种疼痛。
一、怀孕腰痛的原因有哪些
1、怀孕腰痛的原因之一：（生理原因）随着胎儿的长大，孕期子宫增大，腰曲变大。
孕期的腰酸背痛常集中在孕中晚期，特别是孕二十五六周以后，这时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。
有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。
2、怀孕腰痛的原因之二：孕前体态问题
大部分孕妈妈都存在着体态问题，70%都有骨盆前倾，骨盆前倾本身就会引起腰痛，加上孕期特殊生理变化腰痛会明显加重。日常站立也要注意保持正确的姿势。
3、怀孕腰痛的原因之三：俯身弯腰干重家务活
随着孕期的发展，宝宝增大、子宫增大，会给妈妈的脊椎压力很大，因此，要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给腰椎造成过大的重负。
另外，孕期要注意休息，勿使身体过度疲劳，经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。
如果需要从地面捡东西，也要注意不直接俯身弯腰，先双脚分开，脚趾稍朝外或指向正前方，保持脊柱伸展的状态屈膝并把全身的重量分配到大腿上，缓慢下蹲之后再捡拾物品。
错误示范
正确示范
4、怀孕腰痛的原因之四：仰卧直接从床上起身
很多孕妈起床时，会觉得困难，需要叫老公帮忙拉起身，但是直接从仰卧的姿势起床对腰部肌肉会造成损伤。
从床上起身时，要缓慢有序地去做，避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前，先在床上转动身体到侧卧，然后用肘关节、手臂支撑起身体帮助缓慢坐立起身。
孕32周之后（因人而异）孕妈尽量少仰卧，更多的选择侧卧，特别以左侧卧位会让孕妈妈感觉最舒服，为了让骨盆稳定，可以在两腿之间放一个有支撑的枕头。
二、瑜伽体式调整怀孕腰痛
山式
全身肌肉的启动和练习，培养良好的体态
练习方式：
双脚分开与髋同宽，微屈膝，提耻骨向前向上找肚脐，微收腹部核心，胸腔上提，双肩展开，双手掌心向上自然摊开，脊柱向上延展。膝窝柔软，骨盆中立位，耳朵、肩膀、脚踝尽量处于同一直线。
站立前屈的变体
背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加强背部肌肉力量在孕期很重要。
练习方式：
微屈膝，折髋部上半身向前向下，背部应该平行于地面或略高一些。双手十指交扣，举起手臂，直到平行于地面，与背部一致。确保手肘微弯曲，不能超伸，然后慢慢地向上回到起始位置。呼吸顺畅，不憋气。
每天做10次，每次做3组。
桥式
臀部肌肉弱是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时，我们经常花更多的时间坐着，而不是站立，蹲下或走楼梯。这导致臀肌比非孕期更弱。
练习方式：
平躺，双手放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，脚掌踩在距离臀部一个手掌的位置。吸气，脚掌踩地有力，逐节提臀部、腰椎、胸椎下段离开地板，保持上胸椎段始终推地。呼气，胸椎、腰椎、臀部逐节下落慢慢地往下直到地面。
每天做15次，每次做3组。
婴儿式
婴儿式更多的是拉伸，脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力
练习方式：
膝盖分开给宝宝空间、脚趾间相对，臀向后向下坐向脚后跟，手臂向前伸展在地板上。孕妈妈可以双手握拳叠放小枕头放在额头下方休息。
坚持1-2分钟休息放松。
孕期疼痛的产生，除去孕激素带来的生理变化因素以外，跟孕妈妈长期不运动导致的体重增长过快、肌肉力量弱有关。面对疼痛，往往越躺越难受，动起来反而能解决问题。孕期瑜伽，能帮助孕妈妈缓解孕期疼痛不适。