鱼类的营养价值丰富，含有丰富的优质蛋白，还含有最近最受关注的多不饱和脂肪酸——DHA。DHA是胎儿和婴幼儿大脑发育的必不可少的营养素。
● 什么是DHA？
DHA是一种脂肪酸的简称，全名为“二十二碳六烯酸”，它属于欧米伽-3不饱和脂肪酸。还有一种欧米伽-3脂肪酸是EPA（二十碳五烯酸），与DHA经常共存。但我们一般只提及DHA，因为它不仅分子结构最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的大脑神经发育和视力形成有着密切关系。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%的脂肪酸主要是DHA和EPA。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度非常快，每分钟达25万个。
研究表明，孕期和哺乳期的妈妈摄入充足的DHA对宝宝视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有良好的作用。反过来，若胎儿在大脑发育早期缺乏DHA，对其大脑发育产生的危害是持久的，而且其伤害可能是不可逆的。那么哪些鱼类含有丰富的DHA？孕妇吃多少鱼才能获得足够的DHA呢？
● 孕妇、婴幼儿每天需要摄入多少DHA？
世界卫生组织和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会在2008年建议，准妈妈每日DHA和EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少为200毫克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：孕妇、乳母DHA EPA的适宜摄入量为每天250毫克，其中DHA为每天200，这与WHO推荐的差不多。婴幼儿DHA的适宜摄入量为100 mg/d；而成人每天摄入的DHA EPA的可在为250~2000mg范围内。
● 人体的DHA从哪里来？
途径1:食物。DHA的食物来源有鱼类（尤其是海鱼）、海鲜、蛋黄、藻类等，而其他食物几乎不含DHA。从现有的数据提示，我国准妈妈饮食中摄入的DHA的量与推荐量相比还有一定的距离，尤其是那些不能保证鱼类和海鲜食物摄入量的准妈妈。
途径2:人体合成。人体可以通过摄入阿尔法-亚麻酸合成DHA，以解“燃眉之急”。一般油脂中只有大豆油或核桃油中含有少量的α-亚麻酸。α-亚麻酸较好植物来源是亚麻籽、大麻子和南瓜子等，因此亚麻籽油和紫苏籽油含有丰富的阿尔法-亚麻酸，甚至可达50%以上。阿尔法-亚麻酸可以在体内合成EPA和DHA，虽然仅有1%～3%被转化为EPA和DHA，却已经是人体内合成EPA和DHA的主要原料。但是由于在机体合成EPA和DHA的过程中，需要使用同一系列的酶类参与转化，存在竞争抑制作用，使得DHA在机体里合成速度变慢。
因此，能从食物中直接获得DHA和EPA是最有效的途径。孕中、晚期准妈妈每周至少进食2～3次鱼类（每次75～100克），包括海鱼。尽量选择相对安全来源的海鱼如三文鱼、沙丁鱼等，谨慎选择含汞风险高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等，也可进食适量的海藻类（如海带、紫菜、裙带菜等）。
研究提示，准妈妈每周吃340克的海鱼就能获得较多的DHA，带来的益处大于坏处。言外之意，准妈妈每周可以进食340克以内的海鱼。选择亚麻籽油或紫苏籽油作为烹调油或烹调油的一部分（每天5～10克），或者选择亚麻籽、大麻子、南瓜子或者核桃芝麻粉作为饮食中油脂来源的一部分。
尽管DHA对胎儿大脑发育的作用非常重要，但还是建议准妈妈尽量从饮食中获得充足的DHA，如果准妈妈孕期不爱吃鱼，又或者DHA的摄入量达不到推荐量，可在选择补充剂，每天补充200-300毫克的DHA。但如果饮食中的摄入量已经达到推荐量，就无需再另外补充。
● 哪些鱼类含有丰富的DHA？
吃哪些鱼、吃多少才能补充足够的DHA呢？在这里整理了表格，从表中可以看出，大多数海鱼含有的DHA、EPA比河鱼高。海鱼中DHA含量较高的有三文鱼、海鳗、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼等低汞鱼类。
根据文献资料，养殖三文鱼的粗脂肪含量为14.94%，脂肪中DHA含量为4.27%，通过计算，100g三文鱼就可以获得640mg的DHA，比表中任何一种鱼DHA含量都要高。
如果按照孕妇、乳母每日所需的200mgDHA的标准，且全部来自上述鱼类的话，那么很显然，想单纯通过某种河鱼。
比如黄鳝、青鱼、草鱼、鲫鱼等，来获得足够的DHA是很不现实的事情；通过食用深海鱼则很容易获得足够的DHA，比如77g的带鱼、60g的小黄花鱼以及31g三文鱼就有200mgDHA。
● 孕妇吃海鱼安全吗？
虽然海鱼DHA含量高，但据说食用过多海鱼有汞中毒的可能：高水平甲基汞暴露会导致神经毒性，而且发育中的胎儿对其最敏感——孕妇饮食中摄入过多的汞，会损害胎儿大脑和神经系统的发育，这是已被证实了的。
然而，也不是说海鱼就完全不能吃了——2010年，FAO/WHO在重新评估食用鱼与甲基汞暴露之间的证据后，提出“当比较长链n-3多不饱和脂肪酸（在这里可狭义理解为DHA）的好处与甲基汞对育龄女性的风险时。
食用与不食用鱼女性的后代相比，大多数情况下，能降低后代神经发育不良的风险”。
由此看来，适量进食低汞的海鱼，利是大于重金属污染的弊。
当然不应过量！根据美国食品药品管理局的建议，孕妇每周最多可以摄入340克的海鱼，平均每天不超过50克的海鱼。因此，只要每周安排2-3次DHA含量丰富的鱼类，每次100-150g即可。
要想通过鱼类每天获得200毫克的DHA，则需要摄入含DHA高、个头小、低汞的鱼类，如海鳗、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼（长鳍金枪鱼含汞高）、沙丁鱼、枪鱼、白鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼。
最常见的5种含汞较低的水产品包括虾、罐装淡金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼以及鲶鱼。要尽量避免鲨鱼、箭鱼、国王鲭、马头鱼等鱼类，这些鱼类含汞较高。美国儿科学会认为：如果没有本地鱼类饮食健康的建议，本地捕捞的鱼类每周最多只能吃170克，并且该周内不能再吃任何种类的水产。
● 婴幼儿如何安全获得DHA?
婴幼儿DHA的适宜摄入量是100 mg/d，其实这很容易获得：母乳中含有DHA，市场上的配方奶粉一般也都会强化DHA。另外，当宝宝满6个月开始添加辅食后，在保证不过敏情况下，可以逐渐引入富含DHA的鱼类。
当然，考虑到重金属污染等问题，婴幼儿每周可少量安排一到两次深海鱼。所以只要乳母合理安排饮食，摄入足够的DHA，宝宝奶量充足、辅食安排合理，一般会缺乏DHA，也没必要补充DHA制剂。当然，婴幼儿对鱼类等海产品过敏，或者担心海鱼有污染，可考虑适当补充DHA制剂。