为了孕育一个健康的宝宝，很多妈妈非常关心孕期营养补充，被称为“脑黄金”的DHA更是孕妈妈们必需要补充的。DHA是什么，怀孕几个月开始补，孕期到底要不要吃 DHA 补充剂呢？今天我们就一起来聊一聊。

1、DHA是人体必需的营养物质

DHA（Docosahexaenoic Acid），中文全称是“二十二碳六烯酸”，属ω-3必需脂肪酸。

所谓“必需”，就是人体自身不能合成，得外源性地从食物中摄取。DHA是大脑中重要的结构脂肪酸，在神经细胞和视网膜细胞的生长发育中扮演着重要角色。

在胚胎后期（孕晚期，29孕周以后），胎儿的神经系统快速发育，推高了对DHA的需求，如果母体在这个时期缺乏DHA，无法充分供给胎儿，那么胎儿的神经系统发育就可能受阻，表现为出生后认知功能低于常人。

1、补DHA 最好尽早开始

很多妈妈以为，只有到了孕中期，才需要考虑开始补充 DHA。

2015 年发布的《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到，我国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83～55.30 mg/d，内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区。

目前中国成年人每天摄入DHA和EPA总量平均只有 37.6mg，远低于孕期每天200mg的推荐量。

所以，要补 DHA 不用等到孕中期，当准妈妈发现自己怀孕后就应该重视 DHA 的摄入，以达到每日的推荐摄入量。

2、每天 200～300mg比较合适

那么， DHA 补多少比较好呢？

世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会建议，孕妇每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 300 mg，其中 DHA 至少 200 mg；我国推荐孕期每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 250 mg，其中 DHA 至少 200 mg。

也就是说，准妈妈每天保证 DHA 摄入量不低于 200mg，在 200～300mg 间都是比较合理的。

2、如何获得 DHA ？

鱼类和海产品，尤其是富脂鱼类是最主要的 DHA 来源，其他还包括蛋黄、藻类等。而且，吃鱼和其他海产品可以提供有益的优质蛋白、维生素、硒等营养素。

经常摄入海产品是获得 DHA 的最佳方式，但并不是只有价格很高的深海鱼才富含 DHA，一些我们常见的淡水鱼尤其是鲈鱼的DHA 含量也毫不逊色。

黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、贝类、墨鱼等都富含 DHA。

但是，尽量避免吃汞含量可能会比较高的鱼，如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼。

我们建议准妈妈每周吃鱼 2-3 次，最好还能保证有 1 餐以上为富脂海产鱼，同时还要每天保证 1 个鸡蛋。

2、适量吃坚果，选对食用油

对不吃鱼或吃鱼少的准妈妈来说，获取足够的 α-亚麻酸也是获取 DHA 的途径之一。

一般来说，坚果都富含 α-亚麻酸， 所以日常生活中可以每天吃一小把核桃、花生、碧根果等坚果。

不过一定要注意每天一小把，最好不超过 30 g。

同时，还要尽量选择原味无加工的，否则很可能 DHA 没补上多少，脂肪、钠、糖都远远超标。

除了坚果之外，我们还可以用富含 α-亚麻酸的植物油替换一部分食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油等。亚麻籽油和紫苏油最佳的使用方法均是凉拌，不适合煎炒，而且这两种油气味比较特殊，可能不是所有人都能接受。

3、合理采用 DHA 补充剂

有些妈妈不爱吃鱼类和海鲜，如果通过膳食达不到推荐的摄入量，可以采用DHA 补充剂。

市面上的 DHA 补充剂有藻油 DHA 和鱼油 DHA 两种，都是安全靠谱的补剂，只要产品质量合格，都可以选择。

有的医生建议孕妈们吃藻类的DHA，因为DHA藻油提取自海洋微藻，未经食物链的传递，相对更安全，其EPA含量非常低。